건강한 100세를 위한 식생활

식생활은 인간이 영위하는 여러 현상 중 가장 기본적인 요소로, 인간의 생리적 요구뿐만 아니라 사회적, 심리적 요구까지도 충족시켜주는 기능을 가지고 있으며 그 나라의 고유한 문화를 형성하기도 합니다. 최근 식생활의 서구화, 불규칙하 식사, 잦은 외식 등 잘못된 식생활로 뇌혈관 질환, 심장병, 위암, 고혈압서 지천 당뇨병 등 만성퇴행성 질환이 나날이 증가해 가고 있습니다. 이러한 만성퇴해서 질환은 식습관의 불균형에서 기인하는 경우가 많기 때문에 식생활의 개선만으로도 악화를 막고 좋아질 수 있습니다. 건강한 100세를 위해서 먼저 올바른 식생활을 하는 것에서 해답을 찾을 수 있습니다.

 

① 규칙적인 식사

특히 아침을 거르면 혈당 저하로 무기력해지고 집중력이 떨어집니다. 게다가 점심, 저녁식사 때 과식을 초래하게 되고 소화기계와 관련된 질환을 일으키게 되므로 식사는 세끼 규칙적으로 꼭 챙기는 것이 좋습니다. 

② 여러 가지 식품을 골고루, 균형 잡힌 식사

영양소는 여러 종류의 식품에 골고루 포함되어 있으므로 다양한 식품을 선택하여 영양소 섭취의 과잉이나 부족이 없도록 하는 것이 좋습니다. 

③ 표준체중을 유지하기 위해 알맞게 섭취

 체중이란 건강과 밀접한 관계가 있으므로 하루에 필요한 적정 열량을 섭취하여 비만과 성인병을 예방하도록 노력해야 합니다. 

④ 건강을 위해 음식을 되도록 싱겁게

염분의 과잉섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계 질환의 주요 요인이 됩니다. 염분 섭취를 줄이려면 염장, 7 인스턴트식품의 섭취를 줄이고 외식의 빈도를 줄이는 것이 바람직합니다.

⑤ 단백질은 질적으로 좋은 것을 충분히 선취

단백질의 결핍은 성장부진과 체력의 약화를 초래합니다. 따라서 고기 생선 달걀, 콩 등의 질이 좋은 단백질 급원과 함께 여러 가지 식품들을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 

⑥ 지방질은 총열량의 20% 정도를 섭취

 동물성 지방섭취를 줄이기 위해 고기는 지방이 적은 살코기를 이용하고 식물성 기름이 많이 사용되는 튀김, 볶음, 전의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 

⑦ 신선한 녹황색 채소와 과일을 많이 섭취

충분한 비타민과 무기질을 섭취하기 위해서는 매일 신선한 채소와 해조류, 과일을 먹는 것이 중요합니다. 

⑧ 골격질환 예방을 위해 우유와 유제품을 매일 섭취

우유는 칼슘과 리보플 라빈의 함량이 높고 근골격계 질환의 치료 및 예방을 위해서 권장되는 식품 입니다. 이러한 우유의 영양학적 효과는 우유뿐만 아니라 요구르트, 치즈 등의 유제품을 섭취함으로써도 얻을 수 있습니다. 

⑨ 치아 건강을 유지

설탕이 많은 식품을 줄이고 하루에 세 번 이상, 음식을 먹은 후 3분 이내, 3분 이상 충분히 칫솔질하는 습관을 가지도록 하는 것이 좋습니다. 

⑩ 술, 담배, 카페인음료 등을 제한하고 물을 충분히 섭취

알코올음료는 간질환을 일으킬 수 있고 흡연은 폐암은 물론 심장병과 말초혈관계 질환의 발생을 높이는 경향이 있습니다. 카페인은 중추신경을 자극하고 혈압을 상승 시키며, 철분 흡수를 방해할 뿐만 아니라 불면증을 유발하기도 합니다. 노년기 에는 체중 1kg에 30ml 혹은 열량 1킬로칼로리에 1ml씩 수분을 섭취해야 합니다. 

⑪ 식생활 및 생활 습관의 균형을 이루도록

규칙적인 식생활과 꾸준한 운동 으로 건강을 유지할 수 있도록 노력해야 합니다. 

⑫ 식사는 가족과 함께 즐겁게

가족이 모인 식탁은 육체의 영양뿐 아니라 마음의 영양을 풍부히 얻을 수 있는 사랑의 장이 될 수 있어 좋습니다.